悲観的な自分から抜け出す5ステップ

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【概要】A.困った状況は?B.それに対する自分の思いこみは?C.結果どう感じている?D.反論してみよう!E.自分を元気づけよう!!

あなたは自分を責めますか?
悲観的になること、ありますか?
自分を責めていること、悲観的になっていること、そんな自分に気づいたら、この「ABCDEモデル」を使うとよいみたいです。
マーティン・セリグマンさんの『世界でひとつだけの幸せ』から。

■ 悲観的な自分から抜け出す5ステップ

【引用】Aは「困った状況(Adversity)」、Bは困った状況に落ちた自分が機械的に抱く「思いこみ(Belief)」、Cはその思いこみにともなって起こる「結末(Consequence)」、Dは思いこみに対する「反論(Disputation)」、Eは十分に反論したあとの「元気づけ(Energization)」である。もし困った状況におちいっても、自分の思いこみに有効な反論ができれば、落胆したり活動を停止したり、元気を失くしたりしないですむようになる。
【出典】アスペクト『世界でひとつだけの幸せ』P140-141 著:マーティン・セリグマン 訳:小林裕子

■ 悲観的な自分から抜け出す5ステップ具体例

A:困った状況
ここでは困っている状況を述べて、整理します。

上司から頼まれていた仕事をやっておらず、「そういうとこ、きっちりやってくれないと困るよ」、と即怒られた。

B:思いこみ
次に自分が機械的に思ってしまうことを述べてみましょう。

この上司は自分だけにきつい気がする。そして、こんなこともできない自分は、やはり能無しだ。本当になんて仕事ができないのだろう。

C:結末
そして、思いこんで自分がどうなっているかを述べます。

無力感を感じてる。自尊心がズタズタ。上司とうまく付き合っていく自信もない。

D:反論
Bの思いこみに反論していきましょう。

自分だけにきついって、そんなこともないか。あいつもボロカスに言われてたし。俺には何でもいいやすいのも確かやしね。逆に上司は自分に目をかけてくれているのかも。こんぐらいのことやったらすぐできるようになるって。

E:元気づけ
自分を励まします♪もう思う存分いきましょう。

結局怒られるってことは、見込みがあるってことだし、これから成長できることの証明やん。仕事ができへん底辺やったら、後は上に昇るしかない。俺やったらいける。グングンいけるわ♪

ABCDEモデルですが、視点の切り替えにはもってこいです。
A「困った状況(Adversity)」
東日本大地震が起こっているのに、自分はテレビを見ているだけで何もできない。
B「思いこみ(Belief)」
本当に無力だ。何もできない。
C「結末(Consequence)」
無力感で落ち込んでいる。ただ普通に生活しているだけで罪悪感を覚えてしまう。
D「反論(Disputation)」
できない、無力だ、じゃ本当に何もできない。小さいことを心込めてやれって、ばあちゃんも言ってたやん。
遠く離れているからこそできる応援があるはずや。それをやろう。
E「元気づけ(Energization)」
パソコン使わず、携帯で更新しよ。
いつも使ってる電気を消すだけでも、一人やり、二人やればぜんぜんちがう。今こそ元気玉やで。
10円でも20円でも募金しよ。
被災地でがんばっている人、自衛隊、レスキュー隊、東京電力の人、日本をよくしようとしてる政治家、助けてくれる世界各国の人、みんなみんな応援しよう。
よし、すぐ寝よ。ご飯食べて、英気を養って、いざというときに動けるようにしとこ。

◆ 東北中心に世界が繋がる

東北を中心に日本が、世界が一つになろうとしています。
よかれと思ってやった対策が混乱を生むことがあるかもしれない…でも、それに遠くで文句をいうのだけはやめよう。
がんばっていない人なんて、一人もいないもんね。
イケっ、日本。負けるな、日本。
侍魂、見せてやれ。
最後まで、おつきあいいただき、ありがとうございました。

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